COMMENT BIEN S'HYDRATER EN RANDONNÉE ?

L’été approche et les randonnées matinales vont être fortement recommandées pour éviter de marcher sous un soleil de plomb. L’eau se trouve dans les cellules et assure la bonne fluidité de notre sang. Pour rappel, notre corps étant constitué à 70 % d’eau, nous avons besoin de boire afin de continuer à fournir des efforts. 

Par la transpiration et l’évaporation, l’eau maintient aussi notre température interne à 37 °C. Il est important de compenser les pertes d’eau liées à la chaleur, la transpiration et l’évaporation naturelle en buvant suffisamment.

Lors d’un effort physique comme une randonnée de plusieurs heures, le corps se déshydrate en permanence. Voici quelques conseils à suivre en randonnée pour ne pas subir le contre-coup d’un manque d’eau.

Pourquoi faut-il bien boire en randonnée ?

La randonnée pédestre est une activité de loisir très prisée. Cela peut être une balade facile de 2 ou 3 heures avec un sac léger pour un pique-nique, mais cela peut aussi devenir une randonnée de plusieurs jours avec un sac à dos bien chargé et des étapes dans plusieurs villages si vous réalisez cela dans cadre d’un roadtrip ou d’un voyage.

Pour les activités quotidiennes, l’organisme a besoin de 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour à température ambiante de 20 °C. Lors d’un effort physique comme de la marche, ajouter à cela le port d’un sac de 10 à 15 kilos, nous consommons beaucoup plus.

La température extérieure intervient aussi dans l’utilisation de l’eau. L’air sec et l’hyperventilation favorisent également la perte d’eau. Tandis que la chaleur en milieu humide diminue les pertes en eau et l’évaporation.

Les muscles dont nous avons besoin pour effectuer la randonnée sont soumis à des efforts plus importants et cette activité plus intense conduit à plus de déchets et crée de la chaleur supplémentaire. L’activité musculaire produit 3 fois plus de chaleur que de calories consommées. Ainsi, 2 heures de marche à 4 km par heure consomment 400 kcal mais dégagent 1200 kcal. 1 litre de sueur qui s’évapore ne libère que 580 kcal.

Selon ces différents paramètres, la consommation en eau est doublée voire triplée.

De 3 à 5 litres d’eau par jour sont nécessaires. Cela augmente encore au-delà de 25 °C et suivant l’intensité de l’effort par exemple avec le dénivelé du terrain et la durée de la randonnée.

Pour compenser ces pertes, il est vivement conseillé de boire au moins un verre d’eau chaque heure lors d’un petit arrêt et plutôt toutes les 20 minutes lorsqu’il fait chaud. Peut être un élément important, il ne faut surtout pas attendre d’avoir un sentiment de soif (gorge et lèvres sèches) avant de boire.

La soif apparaît lorsque la perte en eau atteint 1 % de la masse corporelle. Cela commence déjà à altérer les capacités physiques (crampes, douleurs, claquages ou microlésions musculaires). Des maux de tête et nausées peuvent apparaître ainsi que des problèmes circulatoires. Sur une randonnée physiques, avec des températures importantes ou encore sur un voyage de plusieurs jours, les faiblesses musculaires s’accumulent et peuvent nuire au plaisir de la randonnée et du périple.

Voici quelques conseils pour bien s’hydrater en randonnée

La journée d’un randonneur commence par un bon petit déjeuner avec si possible un jus de fruits ou des fruits frais. Boire un ou 2 grands verres d’eau pour récupérer l’eau perdue pendant la nuit (de l’ordre du ½ litre).

Avant de partir prenez encore un bon verre d’eau. Dans votre sac à vos, prévoyez des encas énergétiques comme des barres de céréales.

Les bouteilles en plastique ne sont pas écologiques, nous vous conseillons d'opter pour une gourde en acier inoxydable.

Les gourdes sont bien remplies en évitant les boissons gazeuses, trop sucrées ou très énergétiques. Ces dernières sont à réserver pour les efforts physiques intenses.

Lorsque que vous êtes en balade, il faut pouvoir remplir les gourdes régulièrement, ce qui n’est pas toujours le cas. Emportez de quoi purifier l’eau si vous êtes dans des zones reculées et 2 gourdes en inox qui gardent la fraîcheur. L’une permet au produit d’agir pendant que vous videz l’autre.

Il ne faut surtout pas éviter de boire pour ne pas uriner. Le corps a besoin d’évacuer l’urine 3 à 4 fois par jour (au lever, vers midi, l’après-midi et avant de se coucher). Au total, cela correspond à 1,5 litre. Les urines doivent rester claires et sans odeur. Cela est un signe de bonne hydratation. N’oubliez pas que les muscles en pleine activité libèrent des substances toxiques que le sang va évacuer vers les reins. Ceux-ci filtrent et produisent l’urine.

Que ces quelques notions de physiologie ne vous découragent pas à profiter pleinement des plaisirs d’une belle randonnée. Voyager plusieurs jours dans de magnifiques paysages, cela vous ressource pleinement sur le plan physique et mental lorsque vous êtes bien équipés.